Diese mediterrane Buddha Bowl vereint die besten Aromen des Mittelmeerraums in einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit. Mit proteinreichem Quinoa, frischem Gemüse und cremigem Feta-Käse ist sie nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker.
Zutaten
Basis
- 200g Quinoa
- 400ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
Gemüse
- 2 mittelgroße Zucchini
- 1 Aubergine
- 200g Kirschtomaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
Toppings
- 150g Feta-Käse
- 100g Kichererbsen (gekocht)
- 50g Pinienkerne
- Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie)
Dressing
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico-Essig
- 1 TL Honig
- Salz und Pfeffer
- 1 TL getrocknete Kräuter
Zubereitung
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Quinoa vorbereiten
Den Quinoa unter fließendem Wasser abspülen und in einem Topf mit der Gemüsebrühe aufkochen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
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Gemüse rösten
Den Backofen auf 200°C vorheizen. Zucchini und Aubergine in Würfel schneiden, Kirschtomaten halbieren und die Zwiebel in Ringe schneiden. Alles mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und 20 Minuten rösten.
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Dressing zubereiten
Alle Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Pinienkerne rösten
Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten goldbraun rösten. Dabei ständig umrühren, damit sie nicht anbrennen.
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Bowl zusammenstellen
Den Quinoa als Basis in Schüsseln verteilen. Das geröstete Gemüse und die Kichererbsen darauf anrichten. Mit zerbröckeltem Feta, gerösteten Pinienkernen und frischen Kräutern garnieren.
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Servieren
Das Dressing über die Bowl träufeln und sofort servieren. Zusätzliches Dressing separat reichen.
Nährwerte & Gesundheitsvorteile
Pro Portion
- Kalorien: 350 kcal
- Protein: 14g
- Kohlenhydrate: 45g
- Fett: 18g
- Ballaststoffe: 8g
- Zucker: 12g
Gesundheitsvorteile
- Quinoa: Vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren
- Mediterrane Zutaten: Reich an Antioxidantien und gesunden Fetten
- Gemüse: Hoher Ballaststoffgehalt für gute Verdauung
- Feta: Kalzium für starke Knochen
- Olivenöl: Herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren
Tipps & Variationen
Zubereitungstipp
Das Gemüse kann bereits am Vortag geröstet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Einfach vor dem Servieren wieder erwärmen oder kalt genießen.
Vegan-Variante
Ersetzen Sie den Feta durch veganen Käse oder zusätzliche Kichererbsen und Avocado für extra Cremigkeit.
Weitere Toppings
Probieren Sie auch geröstete Süßkartoffeln, eingelegte Oliven oder frische Sprossen als zusätzliche Toppings.
Meal Prep
Diese Bowl eignet sich perfekt für Meal Prep. Bereiten Sie alle Komponenten vor und bewahren Sie sie getrennt im Kühlschrank auf.