Diese cremige Avocado-Pasta ist ein wahrer Gaumenschmaus und dabei unglaublich gesund! Die nährstoffreiche Avocado-Sauce ist nicht nur vegan und glutenfrei möglich, sondern auch reich an gesunden Fetten, die Ihr Körper liebt. In nur 20 Minuten haben Sie ein vollwertiges, sättigendes Gericht auf dem Tisch, das sowohl Erwachsene als auch Kinder begeistert.
Zutaten
Pasta
- 400g Vollkorn-Pasta (Penne oder Fusilli)
- 2 EL Meersalz (für das Kochwasser)
- 1 EL Olivenöl (für das Kochwasser)
Avocado-Sauce
- 3 reife Avocados
- 3 Knoblauchzehen
- Saft von 2 Limetten
- 4 EL Olivenöl (extra vergine)
- 60ml Mandelmilch (ungesüßt)
- 1 TL Meersalz
- 1/2 TL schwarzer Pfeffer
Gemüse & Kräuter
- 200g Kirschtomaten
- 1 rote Zwiebel
- 100g Baby-Spinat
- 3 EL frisches Basilikum
- 2 EL frische Petersilie
- 1 EL Schnittlauch
Toppings
- 60g Pinienkerne
- 2 EL Hefeflocken (optional)
- 1 Avocado (für Garnierung)
- Chiliflocken nach Geschmack
- Zitronenzesten
Zubereitung
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Pasta kochen
Einen großen Topf mit Wasser aufkochen, Salz und Olivenöl hinzufügen. Die Vollkorn-Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen (meist 10-12 Minuten). Dabei 1 Tasse Kochwasser vor dem Abgießen aufbewahren.
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Pinienkerne rösten
Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten goldbraun rösten. Dabei ständig umrühren, damit sie nicht anbrennen. Beiseite stellen.
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Gemüse vorbereiten
Kirschtomaten halbieren, rote Zwiebel in dünne Halbmonde schneiden. Den Knoblauch fein hacken oder pressen. Alle Kräuter fein hacken.
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Avocado-Sauce zubereiten
Die 3 Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herauslöffeln. Mit Knoblauch, Limettensaft, Olivenöl, Mandelmilch, Salz und Pfeffer in einen Food Processor geben. Cremig pürieren, bis eine glatte Sauce entsteht.
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Gemüse anbraten
In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel 2 Minuten anbraten, dann Tomaten hinzufügen und weitere 3 Minuten köcheln lassen, bis sie weich werden.
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Alles zusammenfügen
Die abgetropfte Pasta zur Pfanne hinzufügen. Die Avocado-Sauce unterrühren und bei niedriger Hitze vermischen. Bei Bedarf etwas Kochwasser hinzufügen für die gewünschte Konsistenz. Baby-Spinat und Kräuter unterheben.
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Servieren
Die Pasta auf Teller verteilen. Mit gerösteten Pinienkernen, Hefeflocken, Avocado-Scheiben und Chiliflocken garnieren. Mit Zitronenzesten und frischen Kräutern final dekorieren.
Nährwerte & Gesundheitsvorteile
Pro Portion
- Kalorien: 420 kcal
- Protein: 12g
- Kohlenhydrate: 58g
- Fett: 18g
- Ballaststoffe: 14g
- Zucker: 6g
- Omega-3-Fettsäuren: 2g
Gesundheitsvorteile
- Avocado: Reich an einfach ungesättigten Fetten für Herzgesundheit
- Vollkorn-Pasta: Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie
- Spinat: Hoher Eisengehalt und Folsäure
- Pinienkerne: Protein und Vitamin E
- Tomaten: Lycopin als starkes Antioxidans
- Basilikum: Entzündungshemmende Eigenschaften
Tipps & Variationen
Zeitsparen
Die Avocado-Sauce kann bis zu 2 Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor Gebrauch gut umrühren.
Glutenfrei
Verwenden Sie glutenfreie Pasta aus Reis, Quinoa oder Linsen für eine glutenfreie Variante ohne Geschmacksverlust.
Protein-Boost
Fügen Sie weiße Bohnen, geröstete Kichererbsen oder marinierte Tempeh-Würfel für extra Protein hinzu.
Temperatur-Tipp
Erhitzen Sie die Avocado-Sauce nicht zu stark, da sie sonst bitter werden kann. Nur sanft erwärmen!
Geschmacksvarianten
Probieren Sie die Sauce mit Zitrone statt Limette, oder fügen Sie geröstete Walnüsse statt Pinienkerne hinzu.
Familienfreundlich
Für Kinder weniger Knoblauch verwenden und die Chiliflocken weglassen. Süße Cocktailtomaten machen das Gericht kinderfreundlicher.